Pazaudējot svaru, jūs gaida daudzi zemūdens laukakmeņi, bruģakmeņi un vienkārši oļi, par kuriem jūs uzzināsit no šī teksta. Svara zaudēšanas procesā vissvarīgākais ir jūsu ikdienas mierinājums, jo tā ir pieeja dzīvībai un uzturam, kas sāk ievērot, jūs neizbēgami mainīsities. Esiet piesardzīgs, laipns, uzmanīgs, uzmanīgs pret sevi šajā ceļā.
Enerģijas līdzsvars un kalorijas
Pirmais un vissvarīgākais ir tas, ka ir nepieciešams izpētīt un saprast, ir vienkāršs un saprotams enerģijas līdzsvara likums. Vārdos tas izklausās šādi: "Ēd vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat - svara pieaugums, mazāk - jūs zaudējat svaru." Nav svarīgi, kādi pārtikas produkti vai ēdieni tika vērtēti ar kalorijām. Nav arī svarīgi, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu bija apēsti. Katrai personai ir sava kaloriju norma (atkarībā no ķermeņa un aktivitātes lieluma) - kalkulators “kaloriju normu aprēķināšana” skriešanas logotipā iegūs aptuvenu skaitli. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāēd par 10-20% mazāk nekā šī norma. Tas ir viss, pārējais ir sekundārs. Līdzīgi eksperimenti tika veikti dažādos gados, un rezultāts bija aptuveni tāds pats: visi dalībnieki zaudē svaru ar kaloriju trūkumu neatkarīgi no ēdiena, no kura viņi nāca. Viņš izlēma par kopējo kaloriju trūkumu. Bija pat viens dīvains pētījums, kurā kalorijas netika zaudētas trūkumā, bet tad izrādījās, ka viss bija kārtībā - subjekti vienkārši meloja.
Tas ir, jūs varat ēst vismaz vienā ātrās ēdināšanas kafejnīcā, bet ar kaloriju trūkumu un joprojām zaudēt svaru ?! Jā, tā ir taisnība! Tika veikts arī šāds eksperiments (un vairāk nekā vienu reizi). Viens no slavenākajiem: vidusskolas skolotājs Džons Tsisna kā daļa no skolas eksperimenta dabaszinātnēs nolēma ēst 3 mēnešus tikai ātrās ēdināšanas laikā. Šos 3 mēnešus Džons zaudēja 17 kg, un tas viņu tik ļoti pārsteidza, ka viņš nolēma pagarināt savu eksperimentu vēl 3 mēnešus. Līdzīgs eksperiments ar ātro ēdienu ļāva Jaredas Voglu universitātes studentam nopelnīt uzņēmuma seju. Viņš svēra 193 kg ar pieaugumu par 185 cm. Bet kādu dienu viņa dzīve dramatiski mainījās, pēc tam, kad viņš sāka ēst ar kaloriju trūkumu. Viņš pats nāca klajā ar deficīta diētu: 18 centimetru sentwitch ar tītaru pusdienās, sviestmaizes sviestmaize vakariņām+vienai kolas kannai un ceptu kartupeļu čipsu paciņu. Pirmajos 3 mēnešos viņš zaudēja 42 kg gadu - 111 kg, pateicoties šādai diētai - ar kaloriju deficītu. Svara zaudēšanai (bet ne veselībai) ir svarīgi, cik daudz jūs ēdat (kalorijās), nevis kas tieši. Jared Vogl zaudēja no 193 līdz 82 kg uzturā gadā ar kaloriju trūkumu.
Kāpēc nav iespējams badoties zaudēt svaru
Pirmais, kas ienāk prātā, ir pēc tikšanās ar enerģijas līdzsvara likumu “jo lielāks trūkums, jo vairāk svara zaudēšanas”. Tas ir, ja ne vispār, vai ir ļoti maz (300–500 kcal dienā), tad jūs varat ātri zaudēt svaru. Protams, tas radīs īstermiņa efektu, bet galu galā tas to tikai pasliktinās: atcelšana būs neizbēgama, jo cilvēks vienkārši nespēj ēst ilgu laiku zemāk par pamata metabolisma līmeni. (Vidēji no sievietes 30 gadus veca, 160 cm augstums un 60 kg svars - bāzes metabolisms apmēram 1300 kcal dienā, un kopējā norma ir aptuveni 2000 kcal/dienā). Ir ļoti noderīgi atcerēties 1944. gada slaveno Minesotskas “izsalkušo” eksperimentu: kad zinātnieku uzraudzībā grupa brīvprātīgi sēdēja pēc ilgtermiņa diētas ar kaloriju saturu tieši zem viņu pamatlīmeņa metabolisma (vidēji -kaloriju saturs eksperimenta dalībniekos izsalkušajā fāzē bija 1570 kcal dienā uz sešiem mēnešiem). Lūk, kas notika ar subjektiem un notiks ar visiem, kas nolems ēst ilgu laiku zem sava pamata metabolisma līmeņa:
- Parādījās apātija, interese par diskusijām un iepriekš karstajām tēmām ir samazinājusies;
- Aizkaitināmība un agresivitāte pastiprinājās, biežāk kļuva dusmu uzliesmojumi;
- Vidējais sirdsdarbības ātrums samazinājās (pirms bada vidējais pulss bija 55 sitieni minūtē, un pēc tam - tikai 35, ķermenis pārcēlās uz enerģijas taupīšanas režīmu);
- Taisnās zarnas iztukšošanas biežums ir kļuvis ārkārtīgi reti - reizi nedēļā;
- Asins tilpums samazinājās par 10%, sirds lielums samazinājās;
- Parādījās sejas, ceļgalu un potīšu tūska, kāda rupja āda;
- Reibonis, muskuļi, zvana ausīs, parādījās, koordinācija pasliktinājās;
- Libido samazinājās un pēc tam pilnībā pazuda, sēklinieki sāka radīt mazāk hormonu, samazinājās spermatozoīdu skaits, tie kļuva mazāk mobili;
- Bija problēmas ar garīgo veselību: zinātnieki ir identificējuši hipohondrijas, depresiju un histēriju ar daudzu dalībnieku testiem.
Ja jūs ilgi ēdat ar kaloriju trūkumu zem jūsu pamatlīmeņa metabolisma līmenī, laika gaitā jums var būt tādi paši simptomi kā eksperimenta dalībniekiem. Gandrīz vienmēr sabrukuma sekas pēc bada ir šādas: vēl lielāka svara kopums nekā pirms badošanās, un parasti taukaudu dēļ - ķermenis sāks aktīvāk veikt rezerves, tiklīdz kaloriju saturs palielināsies. Bet muskuļu audi bada streika laikā, gluži pretēji, tiek sadedzināti diezgan ātri. To sauc par yo-yo efektu: rezultātā ar katru ķermeņa badu posmu ir mazāk un mazāk muskuļu audu un vairāk tauku. Tādējādi jūs varat iebraukt metabolisma leņķī, jums būs jāizkļūst, no kura būs jābūt garam un sāpīgam. Izsalkušo diētu laikā svara zudums daudzos veidos notiek limfoīdo audu un muskuļu šķiedru, nevis tauku zaudēšanas dēļ, kas nepadodas un atstāj pēdējo reizi. Svara zaudēšana bada laikā noteikti būs acīmredzama, taču šis zaudējums īslaicīgi būs un gandrīz noteikti atgriezīs vēl lielāku kaitējumu un svaru. Izsalkušā diēta gandrīz vienmēr beidzas vienādi: pārtikas sadalījums. Pirmkārt, jo nav iespējams strauji un uz visiem laikiem sēdēt ar 500-700 (un pat 1200-1500) kcal dienā, un, otrkārt, to atvieglos depresija, kas attīstās uz barības vielu zaudēšanas fona. Tāpēc zinātnieku un ekspertu ieteikums: zaudēt svaru ir svarīgs, ja iespējams, pakāpeniski, nepārtraukti nepārsniedzot 20% no jūsu kalorijām. Tā ir tāda stratēģija, ka galu galā var dot stabilu rezultātu.
Diēta ar ogļhidrātu ierobežošanu. Ūdens kavēšanās
Lielā skaitā populāru diētu ir viena kopīga iezīme - ogļhidrātu patēriņa samazināšanās. Šī ir ļoti svarīga detaļa, jo papildus kaloriju līdzsvaram, kas arī diktē tauku uzglabāšanu vai sadedzināšanu, ķermeņa svars var mainīties ierobežotā ūdens dēļ. Tātad: ogļhidrāti tiek kavēti ūdens ķermenī. Nevis tauki, bet tikai ūdens. Vidēja izmērā personai ir operatīva enerģijas padeve aptuveni 0,5 kg ogļhidrātu veidā (šo vielu sauc par glikogēnu, atrodas aknās, muskuļos, asins plūsmā un svarīga dzīvības atbalstam un imunitātei). Bet svarīga detaļa: katrs 1 g ogļhidrātu aizkavē vēl 3 g ūdens.
Tāpēc, ja glikogēna rezerves ir noplicinātas (piemēram, neēst ogļhidrātus), tad ķermenis spēj zaudēt 1-2 kg ļoti ātri, burtiski 1-2 dienu laikā, jo samazinās ogļhidrātu rezerves un tādējādi vēl vairāk “iztukšļūstot”, ka šī ogļhidrātu rezerves ir saistītas. (Detalizēti, kā tas darbojas, mēs aprakstījām tekstā no Lyle McDonalda: noteikums 3500 kcal = 0,5 kg). Šie zaudējumi nebūs saistīti ar subkutānu tauku sadedzināšanu, bet būs redzami uz svariem. Tiklīdz jūs atkal sākat patērēt ogļhidrātus (ēdiet spageti, rīsus, griekus, maizi) - šķidrums atkal atgriezīsies jūsu ķermenī. Un tas ir normāli. Kurš iesaka saņemt 50–55% kaloriju no ogļhidrātiem-tas ir lieliski. Tomēr straujā ietekme, ko jebkura diēta ar kalorijām dod mītu par viņu brīnumaino efektivitāti pašās pirmajās dienās. Bet apskatīsim tikai vienu soli tālāk un uzskaitīsim mīnusus:
- Sakarā ar ogļhidrātu ierobežošanu, tiek zaudēts tauku slānis, bet darbības enerģijas rezerves (glikogēns) ir noplicinātas un tām savienotais ūdens tiek atstāts. Jūsu ķermenis nekļūst skaistāks un proporcionālāks, tas vienkārši kļūst par 1-2 kg mazāks par šķidrumu tajā.
- Šī ir īslaicīga parādība - pirmajai labajai ogļhidrātu daļai. Vai esat gatavs atkal ēst ogļhidrātus (pilnībā pametiet maizi, makaronus, rīsus, griekus, visus saldos)?
- Šī ir ierobežota fenomena-glikogēna ķermenī līdz tikai 0,5 kg, kas nozīmē, ka vairāk nekā 1-2 kg par šo metodi nedarbosies. Tāpēc šajā skaitā lielākajā daļā gadījumu “svara zaudēšana” beidzas.
- Tas var pasliktināt garastāvokli, smadzeņu aktivitāti (ogļhidrāti - smadzeņu galvenā degviela), izraisīt aizkaitināmību un pasliktina imunitāti.
Bet kādas ir ogļhidrātu ierobežojumu neapšaubāmās priekšrocības:
- Ogļhidrāti ir garšīgi, un ir viegli sakārtot kaloriju normu. Ogļhidrātu ierobežošana ļauj rūpīgi aplūkot uzturu un parasti atvieglo ienākošo kaloriju kontroli.
Secinājums: nav jēgas ierobežot visus ogļhidrātus (izņemot to, ka ir lietderīgi ēst mazāk vienkāršus cukurus), labāk ir ierobežot kaloriju saturu viņu ietvaros. Ūdens “iztukšošanā” nav daudz jēgas.
Diētu pārskats un kā tieši tās darbojas
"Kremļa diēta"
Rezultāts: Tas ir tas, ko kompilatori raksta: ogļhidrāts ir jūsu ienaidnieks, tas ir no ogļhidrātiem, kas viņiem kļūst tauki. Neēdiet ogļhidrātus un zaudēs svaru. Uzturā ir atļauti tikai olbaltumvielas un nedaudz taukaini produkti: gaļa, zivis, olas, dārzeņu augļi. Pēc tam pēc pirmajiem diētas posmiem ir atļauts nedaudz pievienot ogļhidrātus. Kā faktiski akti: Glikogēna piegādes samazināšanās dēļ diētas pirmajās dienās notiks svara zudums ūdens aizplūšanas dēļ. Papildus ūdens zaudēšanai Kremļa diētā ir iespējama arī dzīvā svara (muskuļu un tauku) zaudēšana ar KCAL trūkumu. Ikviens 7-8 tūkstoši kcal = plus/mīnus 1 kg (atkarībā no tā viņi pārēd šos 7-8 tūkstošus kcal vai otrādi, viņi ēda ar līdzīgu deficītu). Ko darīt: Ēdiet ogļhidrātus un par neko neuztraucieties. Patērē par 10-20% mazāk nekā jūsu kaloriju norma + neiet uz fabulām, lai nezaudētu muskuļu audus.
Kefīra diēta
Apakšējā līnija: neliela gaļa, dārzeņi, daudz kefīra. Kefīru var piedzerties, kad vēlaties, un tik daudz, cik vēlaties. Kā faktiski akti: (tāpat kā visi iepriekšējie) mitruma zudums-1-2 kg pirmajās dienās, pateicoties ogļhidrātu samazināšanai (gaļā, dārzeņos un kefīrā tas ir ļoti mazs). 1 kg muskuļu un tauku zaudēšana uz katriem 7-8 tūkstošiem kcal deficīta (vai 1 kg tauku komplekts, ja tas izrādās ar gaļu un kefīru, ko patērēt no jūsu personīgās KCAL personīgās normas). Ko darīt: ēdiet gaļu (vai jebkuru citu ēdienu), dzeriet kefīru (vai jebkuru citu mitrumu) un par neko neuztraucieties. Patērē par 10-20% mazāk nekā jūsu kaloriju norma + neiet uz fabulām, lai nezaudētu muskuļu audus.
Kā zaudēt svaru: prakse
Tagad, kad esat dziļi pazīstams ar zinātniski pamatotu svara zaudēšanas un psiholoģisko nepilnību teoriju, mēs sniegsim dažas noderīgas praktiskas nodaļas par jūsu svara zaudēšanas veidu (ierobežojumi uztura kaloriju saturam). Eksperti raksta, ka tikai 10% no tiem, kas zaudē svaru, ilgstoši saglabā rezultātu. Citā avotā viņi raksta, ka 95% no svarīgajiem tiek atgriezti zaudēti 1-5 gadu laikā. Mēs ceram, ka, ja jūs uzmanīgi izlasīsit visu, kas tika rakstīts šajā nodaļā, tad jūs stingri palielināt savas iespējas iekļūt veiksmīgā 5%.
Kā uzzināt savu kaloriju normu. Smalkumi un nianses
1990. gadā formulu izstrādāja Mifflin-San General formula, kas tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajām un visprecīzākajām enerģijas vajadzību aprēķināšanai. Saskaņā ar šo formulu kalkulators apsver. Šeit ir kaloriju normu aprēķināšanas piemērs: vienkāršāks veids, kā aprēķināt kopējās ikdienas enerģijas izmaksas, ir ķermeņa svara reizināšana ar 30-35 kcal. Jo lielāks un aktīvāks vīrietis, jo vairāk jums jākoncentrējas uz augšējo robežu. Sievietēm jāpievērš lielāka uzmanība zemākajai robežai. Piemēram, aptuvenais kaloriju patēriņš sievietei: 60 kg * 32 (mēreni vilcieni) = 1920 kcal.
Kur sākt zaudēt svaru un kā neatstāties.
Izlasot šo nodaļu, jūs jau esat spēris svarīgu pirmo soli. Atgriezieties pie šī teksta katru reizi, kad rodas grūtības, un meklējiet atbildes. Mēs atgādināsim vissvarīgāko, kur jums jāsāk zaudēt svaru un kā mēs šajā gadījumā rīkotos paši. Šeit ir vissvarīgākie principi, kas palīdzēs jums sasniegt ilgtermiņa panākumus:
- Saprotiet, ka jauninājumi, kurus jūs gatavojaties īstenot savā dzīvē, ir mūžīgi. Tas, kā jūs izskatāties, ir ne tikai ģenētika, bet arī jūsu dzīvesveida rezultāts, kā un ko jūs ēdat, ko jūs darāt. Ja ieradumu izmaiņas ir īslaicīgas, tad arī svara zaudēšanas rezultāti būs īslaicīgi.
- Rīkojieties pēc iespējas lēnāk, pēc iespējas mazāk. Nepiespiediet sevi mainīt savu dzīvi uzreiz un pilnībā - jo, visticamāk, tā nedarbosies. Uz kailā entuziasma un gribasspēka tas nedarbosies ilgu laiku. Mēnesī ievadiet ne vairāk kā 1 jaunu ieradumu. Sāciet, piemēram, tikai skatoties, kā jūs ēdat: vienkārši pierod, lai skaitītu kalorijas un saprastu, cik daudz kcal jūs ēdāt apmēram dienu. Pēc tam - pakāpeniski ieviešiet jaunus ieradumus: piemēram, ik pēc pāris dienām (vai vismaz pāris reizes nedēļā) iegādājieties pāris kilogramus dārzeņu un augļus. Rīkojieties strauji, ievadiet šo režīmu pakāpeniski un pēc iespējas ērtāk - galu galā tas ir mūžīgi, tāpēc nav jēgas steigties.
- Esiet ļoti uzmanīgs un jutīgs pret sevi. Neaizmirstiet iedrošināt sevi ar atlīdzību par jauniem noderīgiem ieradumiem, dodiet sev saites (palutiniet sevi ar iecienītākajiem produktiem, pat ja tie, šķiet, nav “veselīgi”), atcerieties, ka 10-20% no uztura pat ir ieteicams veidot no nosacītiem “kaitīgiem” produktiem un parasti padarīt jūsu uzturu no tā, ko jūs patiešām mīlat. Galu galā šie spēka noteikumi tagad ir mūžīgi - ļaujiet tiem būt pēc iespējas ērtākiem.
- Iesaistīties fiziskās aktivitātēs. Tas garantē, ka jūs jutīsities daudz labāk nekā pats un lielākoties zaudēsit svaru ar tauku rezervēm, nevis muskuļiem. Tajā pašā laikā izvēlieties mācību, kas patika. Pat parastā pastaiga ir ļoti noderīgs vingrinājums, vienkārši apstājieties pie tā.
- Ievietojiet savu veselīgo dzīvesveidu prioritāti. Centieties paaugstināt apmācības nozīmi savā grafikā uz augstāko prioritāti. Galu galā tas pozitīvi ietekmēs gan darbu, gan ģimeni.
- Iegūstiet procesa prieku. Šī ir vissvarīgākā procesa daļa. Mēs uzskatām, ka svara zaudēšana ir labāka, patīkama un lielākoties izjust līdzi patīkamām emocijām.
Paldies, ka lasījāt un par vēlmi! Viss izdosies! Rūpējieties par sevi!