Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās ietver ikdienas fizisko slodzi uz galvenajām muskuļu grupām, neapmeklējot fitnesa klubu, izmantojot trenažierus un citu speciālu aprīkojumu. Veltot savam ķermenim 20-30 minūtes dienā, var veiksmīgi notievēt un iegūt veselīgu fizioloģisko formu. Fitnesam mājās svara zaudēšanai ir daudz priekšrocību. Nav nepieciešams atstāt savu “komforta zonu”, pārvarēt ierobežojumus un pielāgoties sporta zāles darba grafikam. Vajag tikai nedaudz motivācijas un gribasspēka, lai sāktu strādāt pie jaunas figūras izveides.

Vairākas efektīvas programmas iesācējiem palīdzēs izveidot optimālāko uzlādes shēmu, kas garantēti dos pozitīvus rezultātus 10-14 dienu laikā. Ir tikai divi noteikumi – nepalaid garām nevienu vingrošanas dienu un rūpīgi aprēķini ēdiena enerģētisko vērtību. Nav iespējams zaudēt svaru, nepielāgojot diētu. Katra sadedzinātā kalorija tiks atgriezta desmitkārtīgi, ja ēdīsiet saldu, cieti saturošu un treknu pārtiku. Tikai racionāla uztura un sporta kombinācija novedīs pie stabilas svara normalizēšanas.

Jums būs jāpieliek ļoti maz pūļu un jāatvēl 15 minūtes brīva laika dienā. Nedēļas laikā ķermenis pierod, un vingrošana kļūst par ārkārtīgi patīkamu procesu.

1. Pamata vingrinājums ir pietupieni. Darbojas uz problemātiskākajām ķermeņa daļām – augšstilbu augšdaļām, sēžamvietu. Ja slodze ir sadalīta pareizi, pietupieni stiprina arī muguru, abs un plecus. Lai to izdarītu, jums jāpārliecinās, ka jūsu pēda pilnībā balstās uz grīdas un mugura paliek taisna. Veiciet 25 reizes trīs pieejās ar minimālu pārtraukumu. 

2. Dēlis. Par labāko veidu, kā īsā laikā noņemt neizskatīgās krokas no vēdera, uzpumpēt muguru un pievilkt visu figūru, tiek uzskatīts dēlis. Statīvs saista sēžamvietas, gurnus, muguru, plecus un abs. Tradicionālais veids, kā veikt planku, ir gulēt ar vēderu uz leju un push-up stāvoklī. Ieelpojot, paceliet rumpi uz elkoņiem, pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju un plecu galiem. “Pakariet” šajā pozīcijā 60-90 sekundes. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Nav saliekšanās ceļos vai jostas rajonā. Iesācēji pirmajās dienās var sajust trīci muskuļos, un tas ir normāli.
3. Tauku dedzināšanas vingrošana – lecamaukla. Katram bērnam zināms vingrinājums stiprina muskuļu korseti un veicina ātru tauku sadedzināšanu. Mājas treniņi svara zaudēšanai jāsāk ar lecamo virvi ar minimālu laiku - 1-2 minūtes dienā. Pamazām palieliniet laiku, lai pēc divām nedēļām varētu mierīgi palēkāt vismaz 10 minūtes.
4. Vēdera muskuļu attīstība - vērpjot. Tas labi ietekmē vēdera taisnās zarnas muskuļus, kas ir atbildīgi par plānu vidukli un sešpaku abs. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, stingri atspiedieties uz grīdas, rokas satveriet aiz galvas. Paceliet rumpi, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, lai sajustu abs. Veiciet apli - 25 reizes, pārtraukumu 2-3 minūtes, atkārtojiet vēl 2 pieejas.
5. Skulptūra augšstilbiem - plie. Pietupienu variācija ar platām kājām efektīvi nostiprina iekšējās kājas un sēžamvietas. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Pēdas ir jāpagriež uz āru, cik vien iespējams, lai augšstilbu iekšējo muskuļu sasprindzinājums būtu maksimāls. Veiciet pietupienus ar taisnu muguru, arkai muguras lejasdaļā jābūt minimālai. Sāciet ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos. Pakāpeniski sasniedziet 20 reizes 5 pieejās.
6. Aerobikas vingrošana - izklupieni. Labākās kustības, lai noņemtu tauku nogulsnes no kājām. Veikts stāvus, pēdas gurnu platumā. Dabiski salieciet muguru muguras lejasdaļā, nedaudz salieciet ceļus. Sper soli uz priekšu, pārnes ķermeņa svaru uz izstiepto kāju. Salieciet to pie ceļa, lai izveidotu taisnu leņķi starp ikru un augšstilbu. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 20-25 atkārtojumus 3 komplektos.
7. Lielo augšstilbu muskuļu – sēžas tilta – stiprināšana. Treniņš ir vērsts uz skaistas, tvirtas sēžamvietas attīstīšanu, kas īpaši svarīgi sievietēm. Iegurņa pacelšana tiek veikta no guļus stāvokļa uz muguras, saliektiem ceļiem. Pievelciet kājas pēc iespējas tuvāk gurniem. Novietojiet rokas gar rumpi, plaukstas uz leju. Iespiediet papēžus grīdā un paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk. Mugura vienmēr ir taisna, nedaudz saspringta. Fiksējiet pozīciju uz 2-3 sekundēm, nolaidiet rumpi uz leju, nepieskaroties grīdai ar gurniem (“pakārt”). Atkārtojiet 15 reizes trīs pieejās.
8. Klasisks spēka vingrinājums ir atspiešanās. Lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar atspiešanos no vingrošanas nodarbības. Līdz mūsdienām tas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem krūšu, roku, apakšdelmu, muguras augšdaļas un abs muskuļu nostiprināšanai. Izpildīts jebkurā no variantiem – no sienas, no ceļiem, no stāvokļa guļus uz vēdera. Klasiskie atspiešanās: apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas, pārnesiet visu masu uz rokām un paceliet rumpi ar taisnu muguru. Vēlams piespiest elkoņus pie rumpja. Atkārtojiet 10 reizes trīs pieejās.
9. Apakšējā vēdera atsūknēšana – sānu dēlis. Statiskais vingrinājums efektīvi pumpē visus rumpja muskuļus un īpaši “aklās” zonas – rumpja sānu daļu. To veic no stāvokļa, kas guļ uz sāniem, ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Salieciet vienu roku pie elkoņa un novietojiet otru uz krūtīm. Atbalstieties uz elkoņa un pēdas ārējās daļas, paceliet ķermeni uz augšu, nepieskaroties gurniem grīdai. Turiet sānu dēli, līdz sānos parādās siltums vai viegla dedzināšanas sajūta. Iesācējiem vislabāk ir sākt ar 30-60 sekundēm katrā pusē.
10. Skaists tricepss - reversā atspiešanās. Vingrinājums ir vērsts uz tauku dedzināšanu plecu joslā un padusēs. Izpilda no jebkura cieta balsta – soliem, krēsliem. Novietojiet balstus paralēli viens otram tādā attālumā, kas ir nedaudz lielāks par jūsu kāju garumu. Pagrieziet muguru pret vienu no balstiem, atbalstiet plaukstas, kas pagrieztas atpakaļ pret to. Balstiet papēžus uz otrā atbalsta. Lēnām nolaidiet iegurni, saliekot elkoņus, līdz veidojas taisns leņķis. Apakšdelmam jābūt stingri perpendikulāram grīdai. Veiciet atspiešanos 3 apļus 10-15 reizes.

Kardio - vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Kā norāda nosaukums, kardio svara zaudēšanas treniņi koncentrējas uz sirds funkcijas, asinsrites un vielmaiņas stimulēšanu. Šis sporta veids ir ļoti intensīvs, parasti kurss tiek veikts īsā laika periodā. Mērķis ir viens – palielināt asins plūsmu, paātrināt sirdsdarbību un tādējādi tonizēt uzreiz trīs dzīvībai svarīgas organisma sistēmas – sirds un asinsvadu, elpošanas un vielmaiņas.

Šis sporta veids ir ne tikai labs jūsu veselībai, bet arī sadedzina kalorijas. Tāpēc tas ir ieteicams visiem cilvēkiem, kuri cīnās ar silueta trūkumiem, kas apauguši ar liekajiem taukiem. Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai veido un stiprina visa ķermeņa muskuļus, ideāli piemēroti gan ķermeņa svara regulēšanai, gan parametru maiņai. Cardio ir īsts tēlnieks, kurš var mainīt tavu siluetu uz labo pusi tikai pāris nedēļu laikā.

Pirms darba jums jāapgūst galvenie kardio noteikumi. Stingra prasību ievērošana ir pozitīva rezultāta un veselīgas darba slodzes atslēga. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu tos ignorēt.

• Apavi – vingrojiet mājās tikai kedās. Sporta apavi samazina traumu risku.
• Izmantojiet pulsometra ierīces (pulsometru, fitnesa rokassprādzi). Tie palīdzēs jums kontrolēt kaloriju zudumu un optimizēt jūsu darbu atbilstoši jūsu personīgajām vajadzībām. Piemēram, pusstundu ilgs starpkurss sadedzina apmēram 350 kcal.
• Sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 150 sitienus minūtē. Pretējā gadījumā sirdij nebūs nekāda labuma un sirdsdarbība kļūst potenciāli bīstama.
• Varikozām vēnām izmantojiet īpašu sporta apģērbu (kompresijas zeķes), lai samazinātu slodzi uz kuģiem. Beidz lekt.
• Nodarbība jāveic secīgi. Visizplatītākā iespēja ir 30 sekundes. darbs un 15 sek. atpūta. Metode paātrina vielmaiņu organismā, tauki pazūd ātrāk.
• Treniņš vienmēr sākas un beidzas ar muskuļu iesildīšanu. Sagatavošanas un beigu iesildīšanās palielina plastiskumu, tādējādi radot labvēlīgus apstākļus ķermeņa skulptūras veidošanai.
• Kardiodarbība nebūs efektīva, ja vien neveiksit izmaiņas savā uzturā.

Visus vingrinājumus var iedalīt divās lielās grupās – ar triecienlēcieniem un bez lēcieniem. Iesācējiem un cilvēkiem ar asinsvadu vai locītavu slimībām vispiemērotākā ir iespēja bez lēkāšanas. Samazinās slodze uz problemātiskajām ķermeņa daļām, bet efektivitāte sirdij saglabājas augsta.

Kardio 25 minūtes mājās iesācējiem

Kurss sastāv no trim posmiem, no kuriem katrs jāatkārto 2 reizes. Vienam uzdevumam atvēlētais laiks pusminūte, pārtraukums 15 sekundes. Atpūta starp posmiem ir 60-90 sekundes. Vienkāršus izklupienu vingrinājumus veic pirmajā aplī ar labo kāju, otrajā – ar kreiso. Iesācējiem varat samazināt pieeju skaitu un darba laiku. Piemēram, mācieties 15 minūtes. divos posmos.

Pirmā kārta:

• ritmisks solis ar apakšstilba pārklāšanos;
• paceļot ceļus uz krūtīm;
• intensīvas izklupienas ar saliektām rokām;
• kāju pagarinājumi no statiska dēļa.

Otrā kārta:

• ātrs solis no vienas puses uz otru ar izstieptām rokām;
• ceļgalā saliektas kājas pacelšana pie krūtīm;
• zemas trieciena dēļu, atspiešanās un lēciena (burpee) kombinācija.

Trešais aplis:

• "slidotājs";
• vingrinājums "sprinteris";
• kāju izklupieni uz priekšu un atpakaļ;
• ieejot dēļu stāvoklī, noliecoties uz priekšu.

Kardio ar lēkšanu 25 minūtes

Piemērots iesācējiem un pieredzējušiem cilvēkiem, kuriem nav kontrindicēta triecienlēkšana. Darbības princips ir atšķirīgs - 2 posmi pa 2 piegājieniem, katra pozīcija 30 sekundes ar 15 sekunžu pārtraukumu, starp piegājieniem - atpūta 60 sekundes.

Pirmā kārta:

• lēkt vietā ar izplestām kājām un rokām;
• darbojas vietā;
• lēcienu pietupieni;
• roku izklupieni (bokss);
• kāju pagarinājumi dēļā ar lēcienu;
• darbojas horizontāli;
• skrienot ar aizķertu apakšstilbu.

Otrā kārta:

• lēkšana ar pietupieniem;
• "slidotājs";
• kāju izlēciens uz sāniem ar lēcienu;
• “šķēres” stāvošā stāvoklī;
• Sānu lēcieni;
• skrienot uz sāniem trīs soļus ar pietupienu.

Neatkarīgi no grūtības pakāpes kardio treniņa galvenais mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk kustību atvēlētajās 30 sekundēs. Temps pilnībā nosaka fiziskā darba efektivitāti un rezultātā samazina laiku vēlamā rezultāta iegūšanai.

Kardio vingrinājumu veidi tauku dedzināšanai

Neskatoties uz absolūti visu kardiotreniņu priekšrocībām, ir daži aktivitāšu veidi, kas ir vispiemērotākie tauku dedzināšanai. Piemēram, ja mērķis ir 2-3 mēnešu laikā nomest 10 kg liekā svara, tad treniņu programmā vēlams iekļaut efektīvākos slodzes veidus:

1. Pastaiga. Ideāli piemērots kā sagatavošanās solis nopietnākām apmācībām, kā arī iesācējiem un cilvēkiem ar diagnosticētu aptaukošanos. Kardio pastaigas jēdziens ietver regulāras pastaigas pa ielu, vingrošanu uz skrejceļa, kā arī populāro nūjošanu. Treniņa stunda mērenā tempā sadedzina aptuveni 400 kcal. Starp trūkumiem var minēt zemu svara zudumu un īslaicīgu ietekmi uz vielmaiņas sistēmu. Paātrināta vielmaiņa ilgst 1-2 stundas pēc staigāšanas mērenā tempā.
2. Skriešana. Lieliska iespēja ātri sadedzināt kalorijas un stimulēt vielmaiņu. Papildu ieguvums ir kāju muskuļu nostiprināšana. Nav piemērots cilvēkiem ar aptaukošanos, kā arī tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu un locītavu slimībām. Viena stunda skriešanas sadedzina 600 kcal. Lai atvieglotu treniņus, iesācējiem ieteicams skriešanu pamīšus ar soļošanu ērtā režīmā. Piemēram, 120 sekundes skriešanas un 60 sekundes pastaigas. Katru dienu samaziniet intervālu par 60 sekundēm, lai nonāktu pie standarta programmas – stabila skriešana vidējā tempā 3 reizes nedēļā pa pusstundu. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās ir ne vairāk kā 85% no normas.
3. Velosipēds. Ideāli piemērots iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, jo ir maza slodze uz locītavām. Treniņa laikā darbā tiek iesaistīti kāju muskuļi. Riteņbraukšana ļauj ātri zaudēt taukus. 60 minūšu pastaigas ar parastu velosipēdu vai velotrenažieri sadedzina 600 kcal. Klasiskā programma - biežums 3 reizes nedēļā 45 minūtes, ar pulsu 85% no normas.
4. Slēpošana (elipsveida trenažieris). Kājas ir iekļautas darbā, kas ļauj pēc iespējas efektīvāk labot figūras trūkumus. Tajā pašā laikā slodze uz locītavām ir minimāla, kas ļauj programmu izmantot cilvēkiem ar kaulu slimībām (protams, pie zemas slodzes intensitātes). 1 stunda treniņa sadedzina 600 kalorijas. Programma: nodarbību biežums 3 reizes nedēļā, pie pulsa 70-80%. Ilgums 45 minūtes (var saīsināt līdz pusstundai).
5. Airēšanas trenažieris. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru. 60 minūtes sadedzina aptuveni 850 kcal, kas ir gandrīz 1,5 reizes vairāk nekā skrienot. Bet galvenā apmācības priekšrocība simulatorā ir gandrīz visu muskuļu grupu iekļaušana. Tiek sūknētas kājas, mugura, abs un rokas. Starp trūkumiem var atzīmēt, ka airēšanas trenažieris ne vienmēr ir pieejams mājas sporta zālēs. Tas nav nekas neparasts, bet jums tas būs jāmeklē. Programma: biežums 3 reizes nedēļā pa pusstundu, ar pulsu 70-80%.
6. Peldēšana. Universāls veids, kā cīnīties ar lieko svaru visām cilvēku kategorijām. Piemērots iesācējiem, pieredzējušiem sportistiem un gados vecākiem cilvēkiem. Peldēšanai nav nekādu ierobežojumu attiecībā uz slimībām (izņemot infekcijas). Kardio ir maksimāls efekts individuālās nodarbībās ar treneri. Dažādu peldēšanas stilu, tempu un slodzes laiku maiņa sniedz pārsteidzošus rezultātus. Bet pat patstāvīgs baseina apmeklējums vai peldēšanās dabas rezervuāros nesīs augļus, ja vien stundu gara treniņu programma tiks veikta vismaz 3-4 reizes nedēļā.
7. Lecamaukla. Vienkāršākais, pieejamākais un efektīvākais veids, kā atbrīvoties no taukiem, ir regulāra lecamaukla. 60 minūšu slodzes laikā tiek sadedzināts vairāk nekā 1000 kcal. Pie priekšrocībām var atzīmēt papildu slodzi uz plecu jostu, ikriem un roku iekšpusi (ja lecamaukla atrodas pareizā stāvoklī). Neskatoties uz to, ka lecamaukla visi ir pazīstami kopš bērnības, šis tauku dedzināšanas veids tiek uzskatīts par visgrūtāko. Triecienlēkšana rada lielu slodzi locītavām, kas var izraisīt traumas.

Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai būs efektīvāki, ja ievērosit vairākus vienkāršus ieteikumus:

1. Slodzēm jābūt pieļaujamām. Tas ir, iesācējiem labāk ir sākt ar visvienkāršākajām programmām, bet pieredzējušiem sportistiem ievērot stingrus treniņu laika grafikus, neizraisot spēku izsīkumu. Ķermenim pielāgojoties regulārām slodzēm, palieliniet nodarbību ilgumu un palieliniet uzdevumu sarežģītību.
2. Vingrošana virs maksimālā sirdsdarbības ātruma ir aizliegta. Kardio intensitāte tieši ietekmē rezultātus. Bet tajā pašā laikā jūs nevarat pārsniegt individuālo sirdsdarbības ātrumu. Rādītāja aprēķināšana ir vienkārša - 220 mīnus vecums. Piemēram, veselam 40 gadus vecam cilvēkam pulss būs 180 sitieni minūtē – tā ir robeža. Pārkāpjot tai pāri, ievainojumu risks palielinās ar katru “papildu” sirdspukstu.
3. Liekais svars nav iemesls, lai liegtu sev veselību. Treniņam mājās svara zaudēšanai nevajadzētu ilgt vairāk par 1 stundu. Profesionāli sportisti var palielināt šo laiku vēl par 15 minūtēm.
4. Nodarbībām jābūt regulārām. Tāpat kā ar stingrām diētām ir ieteicams ēst stingri noteiktos laikos, vislabāk ir nodarboties ar kardio noteiktās dienās vismaz 3 reizes nedēļā.
5. Ievadiet savā uzturā pietiekami daudz ūdens. Kardio treniņi ir smagi un izvada ūdeni no ķermeņa. Krājumu papildināšana ir obligāta. Jums vienmēr vajadzētu dzert, tiklīdz parādās pirmās slāpju pazīmes. Speciālisti sniedz lakonisku ieteikumu par ūdens daudzumu – atbilstoši organisma vajadzībām. Kas attiecas uz ievadīšanas metodi, labāk ir dzert bieži, maziem malciņiem.

Kaloriju kalkulators vieglai pārejai uz pareizu uzturu

Pareizs uzturs ir neatņemama mājas treniņu sastāvdaļa. Veselīgu ēšanas paradumu veidošana kļūst par veselīga ķermeņa funkcionalitātes un normāla svara atslēgu. Turklāt sabalansēts uzturs palīdz novērst vairākas slimības.

Pareiza uztura pamatā ir trīs vienkārši principi: mērenība, dažādība, līdzsvars. Citiem vārdiem sakot, ir jāievēro individuāls kaloriju patēriņa modelis, kas ir atkarīgs no dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Kopējā daudzuma sadalījums ikdienas uzturā ir šāds:

• 50-55% - ogļhidrāti (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - tauki (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - olbaltumvielas (1 g = 4 kcal).

Jāsaprot, ka neviens produkts pilnībā nesatur visus organismam nepieciešamos elementus. Tāpēc nav “sliktas” pārtikas, ir tikai slikti ēšanas paradumi. Lai apvienotu uztura līdzsvaru un baudu, ir nepieciešams dažādot uzturu, bet atbilstoši veselīgām “devām”.

Pareizas uztura noteikumi ir diezgan vienkārši:

• mēreni samazināt kaloriju patēriņu;
• neizlaist ēdienreizes, īpaši brokastis;
• izvairieties no uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm;
• pilnībā atteikties no saldajiem dzērieniem;
• ierobežot vai pilnībā atturēties no alkohola, ir atļauts ne vairāk kā 150 ml sarkanvīna;
• jāuzmanās no slēptiem taukiem, kas lielā daudzumā ir ceptos produktos, gatavos pusfabrikātos, maizes izstrādājumos, šokolādē, kūkās, saldējumā u.c.
• ēdiet dārzeņus jebkurā formā, ierobežojiet augļus līdz diviem augļiem dienā.

Noteikumu un mājas vingrinājumu ievērošana svara zaudēšanai ātri novedīs pie vēlamā rezultāta. Kaloriju aprēķināšanas problēmu palīdzēs atrisināt ērts tiešsaistes rīks - gatavu ēdienu kaloriju kalkulators.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins

Ķermeņa ikdienas enerģijas vajadzības tiek aprēķinātas automātiski. Jums jāievada tikai standarta dati:

• ķermeņa svars kilogramos;
• augstums centimetros;
• dzimums;
• vecums;
• fiziskās aktivitātes līmenis (kolonnā atlasiet atbilstošo opciju).

Rezultāts palīdzēs jums sabalansēt diētu tā, lai jūs varētu saprātīgi zaudēt svaru un saglabāt stabilu svaru daudzus gadus. Tajā pašā laikā absolūti nav nepieciešams atteikties no iecienītākajiem ēdieniem un pāriet tikai uz augu izcelsmes pārtiku. Galvenais, lai ēdienu kaloriju saturs nepārsniegtu pieļaujamo dienas vērtību. Kā liecina prakse, nedēļas laikā var iemācīties izveidot daudzveidīgu, garšīgu un veselīgu ēdienkarti.

Lai noteiktu optimālo kaloriju daudzumu, kalkulators izmanto Mifflin-San Jeor formulu. Vienādojums precīzi aprēķina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) vai nepieciešamo ikdienas enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Iegūtais rezultāts kļūst par pamatu ieteikumiem uzņemto kaloriju samazināšanai. Tiešsaistes aprēķinu priekšrocības var novērtēt jau pēc vienas rīka lietošanas dienas:

• tūlītēji rezultāti;
• ieteikumi uztura korekcijai - trīs iespējas dabiskai, ātrai un ārkārtas svara zaudēšanai;
• aprēķins tiek veikts katram individuāli - nav universāluma vai vidējo rādītāju;
• formas atjaunošanas process notiek veselībai nekaitīgā veidā.

Vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās, apvienojumā ar pareizu uzturu, pamatojoties uz tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, garantē pozitīvu rezultātu. Izmantojiet mūsdienīgus rīkus savu mērķu sasniegšanai!