Šie ieteikumi arī ļaus jums vairs nesaņemt lieko svaru.
Pārmērīgais svars ietekmē ne tikai izskatu, bet arī uz dzīvi. Pārmērīgs ķermeņa svars izraisa sirds un asinsvadu komplikācijas, 2. tipa cukura diabētu, muskuļu un skeleta sistēmas problēmas un garīgos traucējumus.
- Aptaukošanās ir viens no riska pamata kritērijiem endometrija vēža attīstībai (dzemdes ķermeņa iekšējā gļotāda).
- Sievietēm, kuras izdzīvojušas menopauzes, papildu mārciņas ir saistītas ar lielu krūts vēža varbūtību, kā arī kolorektālo vēzi.
- Pārmērīgs svars ir viens no iemesliem barības vada un nieru vēža vai aizkuņģa dziedzera adenokarcinomas attīstībai, īpaši vīriešiem.
- Ja rodas ne -alkoholisko tauku slimība, aptaukošanās var izraisīt šī orgāna vēzi, kā arī žultspūšļa jaunveidojumus.
- Tie paši pētījumi aptaukošanos saista ar iespēju attīstīt multiplo mielomu (pārmērīga plazmas šūnu izplatīšanās).
Ir svarīgi atzīmēt, ka saikne starp lieko svaru un vēzi ir sarežģīta un daudzfaktoriāla. Mehānismi, ar kuriem aptaukošanās veicina onkoloģijas parādīšanos, ietver hormonālā fona svārstības, hronisku iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un citiem faktoriem. Ņemot vērā visus uzskaitītos riskus, jums ir jāatbrīvojas no liekā svara ne tikai ar modes tendenci, bet arī, lai pagarinātu savu dzīvi.
"Svara zaudēšana ir sarežģīts un ilgstošs process, kas prasa cilvēku ne tikai izmaiņas pārtikas paradumos un dzīvesveidā, bet arī nozīmīgi gribas un psiholoģiskās stabilitātes centieni. Motivāciju šeit var dažādot. Dažiem cilvēkiem šī ir vēlme uzlabot viņu veselību, citiem - vēlme iegūt pievilcīgāku izskatu un pašpārliecinātību, ņemt vērā trešo aspektus, kas saistīti ar svara noteikumiem, kas saistīti ar svaru.
Par ko mēs runāsim:
Faktori, kas ietekmē svara zaudēšanas motivāciju
Gan vīrieši, gan sievietes ir ieinteresēti zaudēt svaru. Atšķirība ir tā, ka meitenēs šī vēlme bieži ir saistīta ar nepieciešamību ievērot vispārpieņemtos skaistumkopšanas standartus un vīriešiem - veselības stāvokli.
- Saskaņā ar PVO teikto, apmēram 2 miljardiem pieaugušo, kas vecāki par 18 gadiem, ir pārmērīgs svars, no kuriem vairāk nekā 650 miljoni cieš no aptaukošanās.
- Motivācijas saglabāšana visā svara zaudēšanas laikā ir galvenais panākumu faktors.
- Saskaņā ar dažādām aplēsēm no 80% līdz 95% cilvēku, kas mēģina zaudēt svaru, galu galā atgriežas pie sava iepriekšējā svara gada laikā.
Tātad mēs vērsāmies pie faktoru tēmas. Tie ir sadalīti ārējos un iekšējos motivatoros.
Ārējie stimuli
Viņi turpina no ārpuses, un tos var saistīt ar mūsu izskatu, sociālo vidi, atpazīšanu un citiem dzīves aspektiem.
- Izskata uzlabošana. Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem ārējiem stimuliem svara zaudēšanai. Cilvēki bieži vēlas izskatīties pievilcīgāki, harmoniskāki un piemērotāki. Tas var būt saistīts ar vēlmi patikt spogulī, valkāt iecienītās drēbes, justies pārliecinātākam un pievilcīgākam citu acīs.
- Sociālā atzīšana. Arī svara zaudēšanas motivācijā ir arī nozīmīga loma. Cilvēki bieži vēlas saņemt apstiprinājumu un atbalstu no savas sociālās vides - ģimenes, draugi, kolēģi.
- Atbilstība sociālajiem standartiem. Bieži vien cilvēki izjūt spiedienu no sabiedrības, plašsaziņas līdzekļiem un sociālajiem tīkliem, kas veicina plānu cilvēku idealizētus attēlus. Tas ir stimuls sākt uzturu un nodarbības zālē.
- Profesionālās prasības. Modeļiem, aktieriem, sportistiem un citām sabiedriskām personām jāievēro noteikti skaitļu standarti. Šādos gadījumos profesionālās prasības var kļūt par spēcīgu ārēju stimulu svara zaudēšanai.
Neskatoties uz to, ka ārējiem stimuliem ir liela nozīme svara zaudēšanas motivācijā, iekšējā motivācija ir efektīvāka un stabilāka, jo tā pamatā ir personīgās vērtības un uzskati.
Iekšējie svara zaudēšanas motīvi
Šī šķirne nodrošina personai nepieciešamo gribasspēku un neatlaidību, lai pārvarētu grūtības un sasniegtu savus mērķus. Kas var mudināt cilvēku zaudēt svaru?
- Veselības stāvokļa uzlabošana. Pārmērīgs svars un aptaukošanās ir daudzu nopietnu slimību attīstības riska faktori. Svara zudums pat ar vairākiem kilogramiem var ievērojami uzlabot veselības stāvokli, samazināt šo kaites attīstības risku un pagarināt dzīvību.
- Dzīves kvalitātes uzlabošana. Pārmērīgs svars ierobežo fiziskās aktivitātes, izraisot noguruma un diskomforta sajūtu, kā arī izraisot psiholoģisku problēmu attīstību, piemēram, depresiju un trauksmi. Svara zaudēšana var uzlabot dzīves kvalitāti, palielināt enerģiju, uzlabot miegu, palielināt pašnovērtējumu.
- Laba uzlabošana. Izmetot papildu mārciņas, cilvēks atbrīvojas no dažādiem nepatīkamiem simptomiem, piemēram, elpas trūkuma, svīšanas, locītavu sāpēm un muguras.
- Pašnovērtējuma uzlabošana. Pilns cilvēks parasti jūtas nepievilcīgs, viņu ķermenis ir neērts un var izvairīties no saziņas ar citiem cilvēkiem. Svara samazināšana palīdz palielināt pašnovērtējumu, iegūt pašpārliecinātību un sākt ārstēt savu ķermeni ar mīlestību un cieņu.
- Personīgo mērķu sasniegšana. Dažiem cilvēkiem svara zaudēšana ir saistīta ar noteiktu personisko mērķu sasniegšanu, piemēram, iespēju valkāt iecienītās drēbes, iesaistīties noteiktā sporta veidā vai vienkārši justies ērtāk ķermenī.
Ir svarīgi atzīmēt, ka iekšējā motivācija ir individuāla un unikāla katrai personai. Izvirzot mērķus svara samazināšanai, ir jāņem vērā jūsu personīgās vērtības, vajadzības un vēlmes, lai izvēlētos visefektīvākos motīvus un palīdzētu sasniegt vēlamo rezultātu.
Motivācijas psiholoģiskie aspekti
Motivācija, gan iekšējā, gan ārējā, ir galvenais elements, kas nosaka personas ievērošanu svara zaudēšanas procesā un viņa spēju sasniegt savus mērķus. Bet svaru vienmēr ir vieglāk "ēst", nekā ilgi un smagi strādāt, lai atbrīvotos no masas. Tāpēc jums ir jānosaka mērķi un jāizveido atlīdzības sistēma.
- Izvirzīt mērķus. Viņiem jābūt neveikliem, konkrētiem un sasniedzamiem (es jums sīkāk pastāstīšu rakstā). Piemēram, neskaidra mērķa vietā ir labāk noteikt mērķi "divu mēnešu laikā samazināt svaru par 5 kg".
- Noteiktas prioritātes. Ko jūs vēlaties iegūt: pāris kūku gabalus šovakar vai -500 g uz svariem rīt no rīta? Var vizualizēt mērķus un prioritātes. Daudzi tam izmanto motivējošas kartes - viņi karājas redzamā vietā skaistas figūras fotoattēlu.
- Izveidojiet rīcības plānu. Tajā jāiekļauj īpašas darbības, kas jāveic, lai sasniegtu mērķus, piemēram, izmaiņas uzturā, palielināt motorisko aktivitāti un kopumā pielāgot dzīvesveidu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka rīcības plānam jābūt reālistiskam un ņemt vērā personas individuālās īpašības, viņa dzīvesveidu, ieradumus un vēlmes.
Pētījums, kas publicēts žurnālā, parādīja, ka cilvēki, kuri nosaka īpašus mērķus, lai samazinātu svaru vidēji, zaudē par 20% vairāk svara nekā tie, kuri neizvirza mērķus. Un tuvinieku atbalsts palielina veiksmīgas svara zaudēšanas iespējas par 30%.
Šķēršļu pārvarēšana un atbalsts izmaiņu procesā
Veidojot mērķus un plānus, atcerieties, ka svara zaudēšanas procesā jūs saskarsities ar dažādiem šķēršļiem, piemēram, badu, nogurumu, stresu, sociālo spiedienu un citiem. Ir svarīgi būt gatavam šiem šķēršļiem un iegūt stratēģijas to pārvarēšanai.
Izsalkums
- Lai uzturētu stabilu glikozes līmeni asinīs un novērstu bada sajūtu, ieteicams ēst pārtiku mazās porcijās ik pēc trim līdz četrām stundām.
- Izvēloties pārtikas produktus, dod priekšroku tiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem. Tajos ietilpst dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, zema tauku gaļa un zivis.
- Dažreiz izsalkuma sajūtu var izraisīt nepietiekams šķidruma daudzums organismā. Lai saglabātu hidratāciju, dienas laikā jums jādzer pietiekami daudz ūdens.
- Neizlaidiet pārtikas maltītes, jo tas var izraisīt spēcīgu bada izjūtu un tā rezultātā pārēšanās.
Nogurums
- Lai pilnībā atjaunotu ķermeņa un pietiekamu enerģijas lādiņu, ir nepieciešams veltīt vismaz septiņas līdz astoņas stundas dienā.
- Regulāras fiziskās aktivitātes, pat mērenas, palīdz uzlabot miega kvalitāti un paaugstināt enerģijas līmeni.
- Izvairieties no stresa situācijām, jo tās izraisa nogurumu un emocionālu izdegšanu. Nosakiet relaksācijas un sprieguma noņemšanas paņēmienus, piemēram, jogu, meditāciju vai staigāšanu svaigā gaisā.
- Nodrošiniet savu ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, lai uzturētu enerģiju.
Uzsvērt
- Nosakiet, kas tieši izraisa stresu, un mēģiniet vai nu novērst šos faktorus, vai arī atrast efektīvus veidus, kā tos rīkoties.
- Regulāri praktizē relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai jogu.
- Neaizmirstiet piešķirt laiku hobijam, kas sagādā prieku un palīdz novērst uzmanību no problēmām.
- Ja jūs nevarat tikt galā ar stresu, ieteicams meklēt palīdzību no kvalificēta psihologa vai psihoterapeita.
Sociālais spiediens
- Dalieties plānos samazināt svaru ar draugiem un ģimeni, lai viņi varētu jūs atbalstīt.
- Jūtieties brīvi atteikties ar ārstēšanu, kas neatbilst jūsu enerģijas plānam.
- Sazinieties ar cilvēkiem, kuri arī tiecas pēc veselīga dzīvesveida un svara zaudēšanas.
- Iemācieties pateikt nē "cilvēkiem, kuri mēģina likt jums ēst kaitīgu ēdienu.
Lai nesadalītos, pierakstiet to, ko ēdat, lai kontrolētu uzturu un identificētu problemātiskas problēmas. Nemēģiniet pārāk ātri zaudēt svaru. Instalējiet sasniedzamus mērķus un pakāpeniski virzieties uz tiem.
Motivācijas veidi svara zaudēšanas procesā
Iepriekš mēs jau esam atzīmējuši, ka pastāv ārēja un iekšēja motivācija. Tagad mēs analizēsim, kādi plusi un mīnusi ir no katras sugas.
Ārējā motivācija
Tā pamatā ir vēlme saņemt citu apstiprinājumu, ievērot sociālos standartus vai sasniegt noteiktus ārējus mērķus, piemēram, "iekļūt iecienītajā kleitā" vai "izskatās pievilcīgs pludmalē".
Plusi:
- Tas var būt labs impulss sākt zaudēt svaru;
- Tas var saglabāt motivāciju sākotnējos posmos, kad rezultāti vēl nav redzami.
Mīnusi:
- nestabils un ātri var pazust, ja ārējais spiediens vājinās vai tiek sasniegts mērķis;
- Tas var izraisīt vilšanos un sabrukumu, ja svara zaudēšanas process notiek lēnām vai neatbilst cerībām;
- Tas var izraisīt atkarību no citu viedokļa un novest pie savas personības zaudēšanas.
Ārējā motivācija ir efektīva sākotnējos posmos, bet, kā likums, nepietiek, lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus. Tāpēc tas vislabāk ir piemērots tiem, kas vēlas nomest dažus kilogramus.
Iekšējā motivācija
Tā pamatā ir nepieciešamība mainīt dzīvesveidu, lai uzlabotu veselību, labi un dzīves kvalitāti kopumā.
Plusi:
- stabils un saglabājies visā svara zaudēšanas procesā;
- palīdz pārvarēt grūtības un nepadoties, kad rodas šķēršļi;
- Tas veicina veselīgu ieradumu un dzīvesveida veidošanos, kas tiek saglabāti pēc mērķa sasniegšanas.
Mīnusi:
- Nepieciešams laiks un izpratne veidošanai;
- Sākotnējos posmos to var būt grūtāk saglabāt, ja nav redzamu rezultātu.
Šī motivācija ir spēcīgāks svara zaudēšanas panākumu faktors nekā ārējs. Cilvēki ar augstu iekšējo motivāciju zaudē lielāku svaru un saglabā rezultātus, kas sasniegti ilgāk nekā cilvēki ar augstu ārējo motivāciju. Turklāt iekšējā motivācija ir saistīta ar augstāku apmierinātības ar dzīvi un psiholoģisko aku līmeni cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru.
Praktiskas motivācijas saglabāšanas metodes
Viedo šķiedru izveidošana
Viedie mērķi ir efektīvs rīks, kas palīdz padarīt svara zaudēšanas procesu strukturētāku un sasniedzamāku. Saīsinājuma viedie dekodē šādi.
- Konkrēts (specifisks) - mērķis jābūt skaidri formulētam un nesatur neskaidras formulējumus. Iepriekš minētais piemērs nav "zaudēt svaru", bet "samazināt svaru par 5 kg".
- Izmērāmi (izmērāmi) - mērķim jābūt īpašiem kritērijiem, ar kuriem būs iespējams novērtēt tā sasniegumu (divu mēnešu laikā samazināt svaru par 5 kg).
- Sasniedzams (sasniedzams) - mērķim jābūt reālistiskam un jāatbilst jūsu iespējām. Nelietojiet "zaudēt svaru par 30 kg vienā mēnesī", bet "zaudēt svaru 2 kg mēnesī un zaudēt 24 kg gadā". Šeit ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa iezīmes. Ir slimības, kas izraisa aptaukošanos. Lai zaudētu svaru, jums jāveic diagnostika un jāatbrīvojas no kaites, un tikai tad - sēdēt uz diētas.
- Atbilstošs (atbilstošs) - mērķim jāatbilst jūsu vērtībām un vajadzībām. Ja jūs zaudējat svaru, lai būtu "tāds kā šis modelis", jūsu motivācija ātri iztvaiko.
- Laika posms (ierobežots laikā)-mērķim jābūt noteiktam sasnieguma laikam. Tas palīdz koncentrēties uz uzdevumu, nevis atlikt tā ieviešanu vēlākai.
Lai iegūtu viedu cenu svara zaudēšanai, nosakiet savu galveno mērķi. Cik kilogramus vēlaties atiestatīt? Cik ilgi? Vienmēr sadaliet lielu mērķi vairākos mazos. Tāpēc jums būs vieglāk izsekot progresam un saglabāt motivāciju. Iestatiet īpašos noteikumus katra maza mērķa sasniegšanai. Pierakstiet savu viedo centu uz papīra vai elektroniskā formā, regulāri pārskatiet savus mērķus un, ja nepieciešams, pielāgojiet tos.
Atbalsta atmosfēras radīšana
Svara zaudēšanas process bieži tiek saistīts ar grūtībām un izaicinājumiem, ko nav viegli pārvarēt atsevišķi. Atbalstītā atmosfēra, kas radīta, pateicoties draugu, ģimenes un profesionāla trenera palīdzībai, ir galvenā loma ilgtermiņa rezultātu sasniegšanā un motivācijas saglabāšanā visā veselīgā dzīvesveidā.
2007. gadā tika publicēti pētījuma rezultāti, kas parādīja, ka aptaukošanās var "inficēt", izplatoties sociālajos tīklos. Tomēr tas pats efekts var darboties pretējā virzienā: atbalsts un motivācija no draugiem un ģimenes var palīdzēt samazināt svaru.
Ģimene ir viens no vissvarīgākajiem atbalsta avotiem cilvēkam, kurš cenšas samazināt svaru. Ir svarīgi, lai radinieku atbalsts būtu ne tikai emocionāls, bet arī praktisks. Piemēram, jūs varat gatavot veselīgu pārtiku kopā, plānot kopīgas pastaigas vai sportu, kā arī palīdzēt izvairīties no situācijām, kas var izraisīt sabrukumu.
Draugi var arī kļūt par motivācijas, iedvesmas un atbalsta avotu. Biedri, kas dalās ar jūsu mērķiem, kļūs par izciliem partneriem apmācībā, palīdzēs tikt galā ar stresu un dalīsies ar padomiem par veselīgu dzīvesveidu.
Profesionālam trenerim ir nepieciešamās zināšanas un pieredze, lai izstrādātu individuālu apmācības un uztura programmu, ņemot vērā jūsu īpašības un mērķus. Tas palīdzēs pareizi veikt vingrinājumus, izvēlēties optimālo slodzi, kā arī motivēt un atbalstīt jūs visu ceļu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Lai iesaistītu citus svara zaudēšanas procesā, dalieties ar saviem plāniem samazināt svaru sociālajos tīklos un draugiem. Paskaidrojiet, kāda palīdzība jums ir nepieciešama, un palūdziet tuviniekiem sniegt jums atbalstu. Pievienojieties grupām vai sazinieties ar citiem zaudēšanas svaru forumos - tāpēc jūs atbalstīsit viens otru.
Uztura un apmācības dienasgrāmata
Dienasgrāmatas uzturēšana nav tikai modes tendence. Tās efektivitāti apstiprina ne tikai daudzi pētījumi. Tas ir pietiekami, lai labotu visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā, kā arī norādītu fizisko aktivitāšu veidu un ilgumu.
Ērtības labad jūs varat izmantot īpašas lietojumprogrammas viedtālruņiem, kas automātiski aprēķina kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību uzturā.
Diētas un apmācības uzturēšana dod vairākas priekšrocības, starp kurām jūs varat izcelt:
- Apziņa par viņu uzturu: ieraksti palīdz redzēt, kuri produkti dominē uzturā, un identificēt "slēptās" kalorijas.
- Kaloriju satura kontrole: dienasgrāmata ļauj precīzi aprēķināt patērēto kaloriju skaitu un kontrolēt to atbilstību mērķiem samazināt vai saglabāt svaru.
- Pārtikas paradumu analīze: Ieraksti palīdz identificēt sliktos ieradumus uzturā, piemēram, pārēšanās, liela daudzuma saldu vai tauku daudzuma izmantošana un pasākumi to mainīšanai.
- Fizisko aktivitāšu uzraudzība: dienasgrāmata ļauj izsekot fizisko aktivitāšu progresam, plānot apmācību un kontrolēt to efektivitāti.
- Motivācija un atbildība: dienasgrāmatas uzturēšana palielina izpratni un atbildību par tā uzturu un fiziskajām aktivitātēm, kas palīdz sasniegt viņu mērķus.
Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, ieteicams ievērot šādus noteikumus:
- Pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat, ieskaitot vismazākās uzkodas un dzērienus.
- Norādiet precīzu patērēto pārtikas daudzumu (svars, tilpums).
- Aprakstiet ēdiena gatavošanas metodi.
- Novērsiet ēšanas laiku.
- Pierakstiet fizisko aktivitāšu veidu, ilgumu un intensitāti.
- Analizējiet savas piezīmes, identificējiet modeļus un izdariet secinājumus.
Svara zaudēšanas motivācija nav kaut kas nāk un aiziet. Šī nav griba vai pašdisciplīna, bet gan mazu, konsekventu soļu rezultāts, kas galu galā kļūst par ieradumu.